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많은 사람들이 운동을 떠올릴 때, 체육관에서 하는 고강도 운동을 생각하기 쉽습니다. 그러나 우리가 매일 집에서 수행하는 청소와 집안일, 그리고 홈 리페어 작업은 생각보다 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 이러한 활동들은 다양한 MET (Metabolic Equivalent of Task, 신진대사 해당치) 값을 가지고 있으며, 이들을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알 수 있습니다. 이번 포스트에서는 집안일과 집 수리 작업에서 소모되는 칼로리를 계산하는 방법과 각 작업의 MET 값을 소개하겠습니다. 총 112개의 가사 항목 중 61개 대한 칼로리계산기입니다. 나머지는 아래를 참고하시가 바랍니다.
가사의 칼로리계산기 2/2
소모된 칼로리: --
체중 감소: -- kg
0.5kg 체중 감소에 필요한 시간: --
MET와 칼로리 소모의 관계
MET 값은 특정 활동이 얼마나 많은 에너지를 소모하는지를 나타냅니다. 1 MET는 휴식 상태에서의 에너지 소모를 의미하며, 활동 강도에 따라 이 값은 증가합니다. 예를 들어, 청소나 가벼운 집안일은 대체로 2~3 MET 사이이며, 집 수리와 같은 활동은 4 MET 이상일 수 있습니다. 가사의 MET는 수랼이 많아 가장 하단에 배치하였습니다.
칼로리 소모 계산 방법
집안일이나 수리 작업을 통해 소모되는 칼로리를 계산하려면, 다음 공식을 사용할 수 있습니다. T: 활동 시간(분), MET: 해당 활동의 MET 값, W: 체중(kg)이며, 아래 공식을 통해 집안에서 수행하는 다양한 작업이 얼마나 많은 에너지를 소모하는지 알아볼 수 있습니다.
칼로리 = T × MET × 3.5 × W / 200
1. 목공 리모델링 작업 (중간 노력, 4.0 MET)
- 활동 설명: 집안에서 목공 작업을 하거나 가구를 리모델링하는 작업은 중간 수준의 에너지를 소모합니다. 예를 들어, 집 수리를 위해 목재를 자르거나, 설치하는 작업은 상당한 신체 활동을 요구합니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 목공 작업을 하면 약 490kcal를 소모하게 됩니다.
2. 통나무집 코킹 작업 (5.0 MET)
- 활동 설명: 통나무집에서 틈새를 막는 코킹 작업은 생각보다 높은 강도의 작업입니다. 이는 근력과 집중을 요구하며, 장시간의 작업이 필요합니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 코킹 작업을 할 경우 약 612kcal를 소모할 수 있습니다.
3. 홈통 청소 (5.0 MET)
- 활동 설명: 홈통 청소는 높은 곳에서 수행하는 작업이므로 다리 근육과 팔 근육을 모두 사용해야 합니다. 특히, 집 외부에서 이루어지는 작업이기 때문에 더 많은 에너지를 소모할 수 있습니다.
- 칼로리 소모 예시: 70kg의 사람이 1시간 동안 홈통 청소를 하면 약 612kcal를 소모합니다.
4. 페인트 작업, 집 외부 (5.0 MET)
- 활동 설명: 외부 페인트 작업은 상당한 체력과 인내력을 요구하는 작업입니다. 집 외부에서 벽을 칠하는 과정에서 팔과 어깨 근육을 많이 사용하게 됩니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중 70kg인 사람이 1시간 동안 외부 페인트 작업을 하면 약 612kcal를 소모하게 됩니다.
가사 활동의 MET 값과 칼로리 소모
1. 가구 먼지 제거 및 광택 작업 (2.3 MET)
- 활동 설명: 가구 먼지 제거나 광택 내기는 가벼운 집안일 중 하나입니다. 활동 강도가 낮아 칼로리 소모가 많지 않지만, 장시간 작업하면 상당한 에너지를 소모할 수 있습니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 먼지 제거를 하면 약 160kcal를 소모합니다.
2. 다림질 (1.8 MET)
- 활동 설명: 다림질은 서서 하는 작업이며, 가벼운 활동으로 분류됩니다. 활동 강도는 낮지만, 오랜 시간 동안 서서 하는 작업이므로 적당한 에너지를 소모할 수 있습니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 다림질을 하면 약 147kcal를 소모합니다.
3. 설거지 (서서, 1.8 MET)
- 활동 설명: 서서 설거지하는 것은 활동 강도가 낮은 집안일에 속합니다. 하지만 매일 반복적으로 해야 하는 일로, 장기적으로 보면 적지 않은 칼로리를 소모하게 됩니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 설거지를 하면 약 147kcal를 소모할 수 있습니다.
4. 빨래 널기 또는 손빨래 (중간 노력, 4.0 MET)
- 활동 설명: 빨래 널기나 손빨래는 비교적 중간 수준의 에너지를 요구하는 작업입니다. 특히 손빨래는 팔과 손목 근육을 많이 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 칼로리 소모 예시: 체중이 70kg인 사람이 1시간 동안 빨래 널기나 손빨래를 하면 약 490kcal를 소모합니다.
효율적인 집안일과 수리 작업 전략
○ 짧은 시간에 여러 가지 작업을 동시에 수행하기: 한 번에 여러 가지 일을 동시에 수행하면, 작업 강도가 낮더라도 전체적으로 높은 칼로리 소모를 기대할 수 있습니다.
○ 작업 중간 중간에 스트레칭하기: 집안일이나 수리 작업을 하면서 스트레칭을 병행하면, 피로를 줄이고 더 오랫동안 효율적으로 작업을 진행할 수 있습니다.
○ 다양한 근육을 사용하는 작업 선택하기: 한 가지 작업에 집중하기보다는, 여러 부위의 근육을 사용하는 작업을 병행하는 것이 칼로리 소모에 더 도움이 됩니다. 예를 들어, 청소 후 가구 이동 작업을 함께 진행하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
결론
집안에서 수행하는 가사 활동과 홈 리페어 작업도 생각보다 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 이러한 활동은 매일 반복되기 때문에, 체중 감량과 건강 관리에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 각 작업에 대한 MET 값을 이해하고, 자신이 수행하는 작업에 맞는 에너지 소모량을 계산해보세요. 이는 체중 관리에 유익할 뿐만 아니라, 효율적으로 에너지를 사용할 수 있는 좋은 기회가 될 것입니다.
| 번호 | 활동 종류 | METs |
| 1 | 카펫 또는 바닥 청소, 일반 | 3.3 |
| 2 | 카펫 또는 바닥 청소, 천천히, 가벼운 노력 | 2.3 |
| 3 | 카펫 또는 바닥 청소, 천천히, 중간 노력 | 3.8 |
| 4 | 청소, 자동차 세차, 창문 닦기, 차고 청소 등, 중간 노력 | 3.5 |
| 5 | 걸레질, 서서, 중간 노력 | 3.5 |
| 6 | 창문 청소, 일반 | 3.2 |
| 7 | 걸레질, 서서, 가벼운 노력 | 2.5 |
| 8 | 바닥 광내기, 전기 광택기 사용, 천천히 걷기 | 4.5 |
| 9 | 여러 가정일을 동시에, 가벼운 노력 | 2.8 |
| 10 | 여러 가정일을 동시에, 중간 노력 | 3.5 |
| 11 | 여러 가정일을 동시에, 격렬한 노력 | 4.3 |
| 12 | 집 또는 오두막 청소, 일반, 중간 노력 | 3.3 |
| 13 | 가구 먼지 제거 또는 광택 내기, 일반 | 2.3 |
| 14 | 주방 활동, 일반 (요리, 설거지, 청소), 중간 노력 | 3.3 |
| 15 | 청소, 정리, 침대 시트 교체, 쓰레기 내놓기, 가벼운 노력 | 2.5 |
| 16 | 설거지, 서서 또는 일반 (서서/걷기 나뉘지 않음) | 1.8 |
| 17 | 설거지, 테이블에서 접시 정리, 걷기, 가벼운 노력 | 2.5 |
| 18 | 진공 청소, 일반, 중간 노력 | 3.3 |
| 19 | 작은 동물 도축 | 3 |
| 20 | 큰 동물 도축, 격렬한 노력 | 6 |
| 21 | 물고기 손질 및 훈제, 말리기 | 2.3 |
| 22 | 가죽 무두질, 일반 | 4 |
| 23 | 요리 또는 음식 준비, 중간 노력 | 3.5 |
| 24 | 요리 또는 음식 준비, 서서 또는 앉아서, 가벼운 노력 | 2 |
| 25 | 음식 제공, 서서 또는 걷기 | 2.5 |
| 26 | 음식 제공, 테이블 차리기, 걷기 또는 서기 포함 | 2.5 |
| 27 | 요리 또는 음식 준비, 걷기 | 2.5 |
| 28 | 가정 동물 먹이주기 | 2.5 |
| 29 | 장보기 후 물건 정리, 짐 옮기기 | 2.5 |
| 30 | 계단에서 짐 들고 올라가기 | 7.5 |
| 31 | 야외 화로에서 인도 빵 요리 | 3 |
| 32 | 식료품 쇼핑, 카트 사용 또는 서서/걷기 | 2.3 |
| 33 | 비식료품 쇼핑, 카트 사용 또는 서서/걷기 | 2.3 |
| 34 | 다림질 | 1.8 |
| 35 | 바느질 또는 포장 작업, 앉아서, 가벼운 노력 | 1.3 |
| 36 | 재봉틀 사용 | 2.8 |
| 37 | 빨래, 가벼운 노력, 세탁기 사용 또는 손빨래 | 2 |
| 38 | 빨래, 빨래 널기 또는 손빨래, 중간 노력 | 4 |
| 39 | 빨래 정리 또는 짐 꾸리기, 걷기 포함 | 2.3 |
| 40 | 침대 정리, 시트 교체 | 3.3 |
| 41 | 메이플 시럽 만들기, 장작 나르기 포함 | 5 |
| 42 | 가구 또는 상자 옮기기 | 5.8 |
| 43 | 가벼운 짐 옮기기 | 5 |
| 44 | 방 정리 | 4.8 |
| 45 | 욕실 바닥 또는 욕조 닦기, 중간 노력 | 3.5 |
| 46 | 욕실 바닥 또는 욕조 닦기, 가벼운 노력 | 2 |
| 47 | 욕실 바닥 또는 욕조 닦기, 격렬한 노력 | 6.5 |
| 48 | 차고 또는 외부 청소 | 4 |
| 49 | 서서 상자 정리, 가벼운 물건 들기, 차량에 물건 싣기 또는 내리기, 중간 노력 | 3.5 |
| 50 | 걷기 포함, 가정용 물품 정리, 중간 노력 | 3 |
| 51 | 식물 물주기 | 2.5 |
| 52 | 집 안에서 불 피우기 | 2.5 |
| 53 | 계단에서 가구 또는 상자 옮기기 | 9 |
| 54 | 서서 가벼운 작업 (주유, 전구 교체 등) | 2 |
| 55 | 걷기, 중간 노력 작업 (청소 제외, 출발 준비, 문 잠그기 등) | 3.5 |
| 56 | 앉아서 자녀와 놀기, 가벼운 노력, 활동적인 시간만 포함 | 2.2 |
| 57 | 서서 자녀와 놀기, 가벼운 노력, 활동적인 시간만 포함 | 2.8 |
| 58 | 걷기/달리기, 자녀와 놀기, 중간 노력, 활동적인 시간만 포함 | 3.5 |
| 59 | 걷기/달리기, 자녀와 놀기, 격렬한 노력, 활동적인 시간만 포함 | 5.8 |
| 60 | 걷기, 작은 아이를 안고 다니기, 15파운드 이상 | 3 |
| 61 | 걷기, 작은 아이를 안고 다니기, 15파운드 미만 | 2.3 |
| 62 | 서서 아이 안기 | 2 |
| 63 | 유아 돌보기, 일반 | 2.5 |
| 64 | 유아 돌보기, 앉거나 무릎 꿇고, 가벼운 노력 | 2 |
| 65 | 유아 돌보기, 서서, 중간 노력 | 3 |
| 66 | 아이와 함께 누워있기 | 1.5 |
| 67 | 모유 수유, 앉아서 또는 누워서 | 2 |
| 68 | 앉아서 반려동물과 놀기, 가벼운 노력, 활동적인 시간만 포함 | 2.5 |
| 69 | 서서 반려동물과 놀기, 가벼운 노력, 활동적인 시간만 포함 | 2.8 |
| 70 | 걷기/달리기, 반려동물과 놀기, 가벼운 노력, 활동적인 시간만 포함 | 3 |
| 71 | 걷기/달리기, 반려동물과 놀기, 중간 노력, 활동적인 시간만 포함 | 4 |
| 72 | 걷기/달리기, 반려동물과 놀기, 격렬한 노력, 활동적인 시간만 포함 | 5 |
| 73 | 서서 반려동물 목욕시키기 | 3.5 |
| 74 | 동물 돌보기, 일반 | 2.3 |
| 75 | 노인 돌보기, 목욕시키기, 옷 입히기, 침대에서 옮기기, 활동적인 시간만 포함 | 4 |
| 76 | 노인 돌보기, 가벼운 노력, 활동적인 시간만 포함 | 2.3 |
| 77 | 비행기 수리 | 3 |
| 78 | 자동차 차체 작업 | 4 |
| 79 | 자동차 수리, 가벼운 또는 중간 노력 | 3.3 |
| 80 | 목공 작업, 일반, 작업실 | 3 |
| 81 | 목공 작업, 외부 설치 작업, 홈통 설치 또는 울타리 설치 | 6 |
| 82 | 목공 작업, 외부 울타리 설치 | 3.8 |
| 83 | 목재 마무리 작업 또는 가구 광택 | 3.3 |
| 84 | 목재 자르기, 경목 작업 | 6 |
| 85 | 목공 리모델링 작업, 중간 노력 | 4 |
| 86 | 목공 리모델링 작업, 가벼운 노력 | 2.3 |
| 87 | 통나무집 코킹 작업 | 5 |
| 88 | 코킹 작업, 일반 | 4.5 |
| 89 | 홈통 청소 | 5 |
| 90 | 차고 정리 작업 | 5 |
| 91 | 폭풍 창문 설치 | 5 |
| 92 | 집 내부 석고 설치 | 5 |
| 93 | 못 박기 | 3 |
| 94 | 집 수리, 가벼운 노력 | 2.5 |
| 95 | 집 수리, 중간 노력 | 4.5 |
| 96 | 집 수리, 격렬한 노력 | 6 |
| 97 | 카펫 깔기 또는 제거 작업 | 4.5 |
| 98 | 타일 또는 리놀륨 깔기, 가전제품 수리 | 3.8 |
| 99 | 가전제품 수리 | 3 |
| 100 | 집 외부 페인트 작업 | 5 |
| 101 | 집 내부 페인트 작업, 벽지 작업, 페인트 긁기 | 3.3 |
| 102 | 페인트 작업, 중간 노력 | 4.5 |
| 103 | 배관 작업, 일반 | 3 |
| 104 | 요트 돛 설치 및 제거 | 3 |
| 105 | 지붕 작업 | 6 |
| 106 | 바닥 연마 작업, 전동 연마기 사용 | 4.5 |
| 107 | 보트 도장 작업 | 4.5 |
| 108 | 도구 연마 | 2 |
| 109 | 삽으로 흙 퍼기 | 5 |
| 110 | 요트 또는 비행기 청소 및 왁스 작업 | 4.5 |
| 111 | 자동차 세차 작업 | 2 |
| 112 | 울타리 세척 또는 페인트 작업, 중간 노력 | 4.5 |